8 REGULI esentiale pentru a invinge mai usor febra musculara! Un profesionist iti da un sfat pretios:
Febra musculara este de multe ori motivul pentru
care multi incepatori renunta la sala de forta. Exista insa metode care
te ajuta sa scapi mai repe de aceasta durere chinuitoare.
Masajul elimina febra musculara
Masajul de relaxare este o metoda foarte eficienta de a elimina din muschi acidul lactic, substanta responsabila cu aparitia durerilor. Chiar daca masajul este putin dureros atunci cand febra musculara este deja instalata, efectul este benefic iar durerile dispar mult mai repede.
Dus cu apa rece si calda
Nu te astepta sa scapi imediat de febra musculara. Niciun sportiv nu a gasit inca o solutie magica, insa toate aceste puncte ajuta pentru recuperare. Un dus rece, apoi unul cald, la intervale de 20-30 de secunde ajuta pentru o mai buna circulatie a sangelui in corp, ceea ce inseamna o refacere mai usoara.
Bea multa apa
Omul este 70% apa. O regula de baza in refacerea musculara este hidratarea. Pentru a fi bine hidratat trebuie sa bei 0.03 l apa/ kilocorp. De exemplu, daca ai 70 de kg, vei bea 70 x 0.03 = 2.1 litri pentru a-ti asigura necesarul zilnic in cazul unui efort prelungit precum este un antrenament in sala sau o alergare usoara.
Nu te antrena pe stomacul gol
Mancarea pe care o consumi inaintea antrenamentului este conbustibilul pe care corpul tau il va folosi pentru a reface tesuturile musculare distruse dupa un antrenament dur. Formula pentru o alimentatie corecta inaintea antrenamentului este simpla: 40% proteina, 40% carbohidarti, 20% grasimi.
Atentie insa din ce alimente iti iei carbohidratii si grasimile.
Nu trebuie sa te indopi cu paine si slanina cand poti manca de exemplu o
portie de orez cu legume si un pahar cu lapte.
Sigur ai dormit suficient?
Cand esti obosit este cel mai bine sa nu faci efort. Este ca si cum ai pleca de la start cu penalizare. Inaintea antrenamentului trebuie sa ai cel putin 8 ore de somn.
Opreste-te pe la sauna si la jacuzzi
Cateva minute de sauna, apoi cateva minute de jacuzzi te ajuta sa pui sangele in miscare. Acidul lactic se va elimina mult mai repede din organism iar refacerea va fi mai usoara.
Stretchingul, inotul si alergarea usoara
Te-ai incalzit inainte de antrenament? Daca nu ai facut-o te poti astepta la o febra serioada. E demonstrat stiintific ca sportivii care se incalzesc inainte de orice fel de efort (aerob sau anaerob) au a o rezistenta mai buna in timpul antrenamnetului si depun mai putin acid lactic in muschi decat cei care nu o fac.
La finalul antrenamentului este bine sa inchei cu cateva minute de alergare usoara sau inot.
Imagine: Sport.ro
Alege intensitatea potrivita
Te poti antrena eficient si fara sa-ti epuizezi organismul si sa stai trei zile in refacere. Intensitatea antrenamentului trebuie crescuta progresiv. In sala de forta, de exemplu, trebuie sa iti stimulezi muschii, nu sa-i distrugi. Lee Haney (fost Mr. Olympia) spunea: “Trebuie sa faci pasi de bebelusi si sa cresti intensitatea progresiv. Cu cat mai mult timp investesti in acest drum, cu atat mai putina febra musculara vei face”
Masajul de relaxare este o metoda foarte eficienta de a elimina din muschi acidul lactic, substanta responsabila cu aparitia durerilor. Chiar daca masajul este putin dureros atunci cand febra musculara este deja instalata, efectul este benefic iar durerile dispar mult mai repede.
Nu te astepta sa scapi imediat de febra musculara. Niciun sportiv nu a gasit inca o solutie magica, insa toate aceste puncte ajuta pentru recuperare. Un dus rece, apoi unul cald, la intervale de 20-30 de secunde ajuta pentru o mai buna circulatie a sangelui in corp, ceea ce inseamna o refacere mai usoara.
Bea multa apa
Omul este 70% apa. O regula de baza in refacerea musculara este hidratarea. Pentru a fi bine hidratat trebuie sa bei 0.03 l apa/ kilocorp. De exemplu, daca ai 70 de kg, vei bea 70 x 0.03 = 2.1 litri pentru a-ti asigura necesarul zilnic in cazul unui efort prelungit precum este un antrenament in sala sau o alergare usoara.
Mancarea pe care o consumi inaintea antrenamentului este conbustibilul pe care corpul tau il va folosi pentru a reface tesuturile musculare distruse dupa un antrenament dur. Formula pentru o alimentatie corecta inaintea antrenamentului este simpla: 40% proteina, 40% carbohidarti, 20% grasimi.
Sigur ai dormit suficient?
Cand esti obosit este cel mai bine sa nu faci efort. Este ca si cum ai pleca de la start cu penalizare. Inaintea antrenamentului trebuie sa ai cel putin 8 ore de somn.
Opreste-te pe la sauna si la jacuzzi
Cateva minute de sauna, apoi cateva minute de jacuzzi te ajuta sa pui sangele in miscare. Acidul lactic se va elimina mult mai repede din organism iar refacerea va fi mai usoara.
Stretchingul, inotul si alergarea usoara
Te-ai incalzit inainte de antrenament? Daca nu ai facut-o te poti astepta la o febra serioada. E demonstrat stiintific ca sportivii care se incalzesc inainte de orice fel de efort (aerob sau anaerob) au a o rezistenta mai buna in timpul antrenamnetului si depun mai putin acid lactic in muschi decat cei care nu o fac.
Imagine: Sport.ro
Te poti antrena eficient si fara sa-ti epuizezi organismul si sa stai trei zile in refacere. Intensitatea antrenamentului trebuie crescuta progresiv. In sala de forta, de exemplu, trebuie sa iti stimulezi muschii, nu sa-i distrugi. Lee Haney (fost Mr. Olympia) spunea: “Trebuie sa faci pasi de bebelusi si sa cresti intensitatea progresiv. Cu cat mai mult timp investesti in acest drum, cu atat mai putina febra musculara vei face”
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu